Tractiunea este cel mai vechi exercitiu de construire a
muschilor din intreaga istorie. Acest tip de exercitiu era foarte popular in
randurile luptatorilor, atletilor si chiar printre civilii care doreau sa isi
mentina nivelul superior de forta.
Evolutionistii ne spun ca, inainte de evolutia in Homo
sapiens, stramosii nostri indepartati traiau aproape cu certitudine in arbori,
ca si cimpazeii sau ca multe alte specii de maimute mari din prezent, pentru
care, a te trage in sus era un gest la fel de firesc cum este efectuarea unui pas
pentru noi astazi.
In concluzie, tractiunea inseamna orice exercitiu prin care
iti ridici trunchiul cu mainile impotriva gravitatiei, astfel ca termenul are o
acoperire destul de mare.
Care sunt beneficiile tractiunilor? Sunt multiple. Un
beneficiu important este cel legat de musculatura.
Tractiunile lucreaza majoritatea muschilor spatelui, cum
sunt trapezul si deltoidul posterior si muschiul romboid din jurul omoplatilor,
dar dorsalii sunt cei care iau parte intradevar la actiune. Cel mai sigur
exercitiu pentru a-ti construi un spate superior puternic este prezentat de
tractiune, ea fiind regina exercitiilor pentru spate.
Stapanind acest exercitiu, iti poti dezvolta dorsalii
intr-un mod masiv, muschii din jurul omoplatilor vor capata aspectul unor serpi
incolaciti, iar trapezii vor fi mai grosi. Fiecare muschi tragator al trunchiului
are de castigat de pe urma practicarii tractiunilor, iar ca rezultat, se fac
tot mai mari si mai puternici.
Fara indoiala, prin tractiuni veti dobandi muschi mai mari si
mai repede decat prin orice alt exercitiu penrtu trunchi. Dar acest lucru nu
constituie de fapt decat un agreabil beneficiu secundar, iar adevaratul castig al tractiunilor este forta functionala.
Calitatea esentiala a fortei adevarate, priza, castiga si ea
imens de pe urma tractiunilor-prinderea de bara, in timp ce iti misti corpul in
sus si in jos, iti confera degete si palme mai puternice decat ale unui ins
obisnuit, chiar daca nu vei face niciun alt antrenament dedicat prizei.
Muschii flexori ai antebratului devin si ei mai puternici.
Tractiunile asigura
un important antrenament isometric chiar si abdominalilor si ai soldurilor,
muschi care in viata de zi cu zi nu sunt mobilizati pentru a-ti ridica
picioarele de pe sol.
Un alt beneficiu al tractiunilor este realizarea unor bicepsi
masivi. Pentru a-si lucra bicepsii, majoritatea practicantiilor de azi isi
dedica timpul exercitiilor de flexiune a bicepsilor, exercitii de izolare,
intruncat lucreaza muschii printr-o singura articulatie, cea a cotului. Tractiunea
este un exercitiu combinat, lucrand bicepsii prin intermediul a doua
articulatii, cot si umar. Acesta este modul prin care bicepsii au evoluat
natural sa functioneze si, ca urmare, acest muschi al bratului e foarte
puternic daca e antrenat astfel. Pentru a explica acest lucru,hai sa ne gandim
la o persoana care cantareste 90 kg si face tractiuni cu propria greutate.
Bicepsii acestei persoane trebuie sa ridice 90 kg impartind la 2, adica 45 kg
pe biceps. Este mult mai mult decat o gantera de 20 kg. Dar daca aceasta
persoana face tractiuni intr-o mana, atunci bicepsul sau ridica 90 kg, ceea ce este
mult mai mult decat o simpla gantera. Pe langa asta, complexitatea miscarii la
tractiuni il ajuta sa lucreze si brahialul. Uitati-va la gimnasti ce bicepsi
masivi au.
Un alt beneficiu este siguranta care o confera acest
exercitiu pentru partea inferioara a spatelui deoarece in momentul executiei:
- - picioarele
sunt suspendate,
- - nu exista nici o presiune externa asupra sirii
spinarii,
- - partea superioara
si inferioara a spatelui isi pastreaza curbele naturale, fiind tinute de muschii
erector ai spatelui, aflati de-a lungul fiecarei parti a coloanei vertebrale.
Daca sunt efectuate constant si corect, tractiunile
protejeaza corpul impotriva accidentarilor.
TRACTIUNILE reprezinta cel mai bun exercitiu cunoscut pentru
muschiul deltoid posterior, aflat in partea din spate a umarului. Introducand
progresiv tractiunile in programul de antrenament, inlaturi rapid orice
dezechilibru si-I redai umarului functionalitatea intr-o maniera fluida si
armonioasa, prevenind leziuni.
Executarea exercitiului
Cel mai bun este exercitiul cand barbia trece peste bara.
Priza de prindere a mainii de bara fixa poate fi pronatie
(degetul mare in interior), supinatie (degetul mare inspre exterior) sau neutral
( mainile sunt paralele).
Distanta dintre ele sa fie la nivelul umerilor, dar se poate
si o priza cu mainile usor departate, ramane doar sa faci incercari pana cand te
simti mai puternic. Incoarda abdomenul, indoaie usor genunchii (poti incrucisa
gleznele). Picioarele sa fie ridicate de la sol. In tot acest timp, tine-ti umerii
stransi si mentine coatele foarte usor indoite, pentru a prelua stresul de la
nivelul articulatiilor bratului si a-l trece asupra muschilor. Trageti
greutatea corpului in sus printr-o miscare fluida, pana cand barbia este peste
bara. Opreste-te 2-3 secunde si coboara usor in pozitia anterioara.
Nu fa miscari explosive deoarece exercitiul nu se bazeaza pe
impuls.
In timpul executiei este important sa ti cont ca umarul este
o articulatie de tip sferic si are o vulnerabilitate mare. De aceea, mentinerea
umerilor incordati (adica sa ti capul intre maini, nu intre umeri si cu umerii
apropiati),sustine articulatia intr-o retea
densa de muschi, protejeaza ligamentele interne, ducand la evitarea
accidentarilor.
Muschii implicati
In timpul efectuarii exercitiului, urmatorii muschi se activeaza:
marele dorsal, romboid mare, romboid mic, rotund mare, partea inferioara a
trapezului, brahialul, biceps brahial, brahioradialul, pectoralul mare.
Tipuri de tractiuni
Tractiunea descrisa mai sus, este una de baza, de la care deriva
alte tipuri de tractiuni: tractiuni cu priza ingusta, cu priza larga, tractiuni
la ceafa, tractiuni intr-o mana etc.
Subiectul tractiuni derivate il vom aborda in articolul
urmator.
Bibliografie:
Antrenamentul condamnatilor – Paul “Coach” Wade
Anatomia unui corp perfect – Frederic Delavier
Anatomia antrenamentului de forta, cele 5 exercitii
esentiale – Pat Manocchia
Anatomia alergarii –Joe Puleo si Dr. Patrick Milroy
Sursa internet
