Proteinele

 

Hai sa vedem ce este proteina, ce roluri are si cat ar trebui sa consumam defapt.

Proteina este un macronutrient. El este format din carbon, hidrogen, oxigen si azot. Unele mai contin sulf, fier, potasiu etc. Deci sunt macromolecule, a caror unitate de baza este reprezentat de aminoacid, iar acesti aminoacizi sunt legati prin legaturi peptidice. Nu vom intra in partea de chimie, deoarece este indeajuns sa cunoastem cele enumerate.

Aceste proteine reprezinta caramizile din care este construit organismul nostru. Fiecare coltisor al corpului nostru este format din proteina: muschii nostri sunt proteina, hormonii sunt proteine, hemoglobina este o proteina, enzimele cu ajutorul carora se realizeaza digestia sunt proteine. Corpul nostru sintetizeaza cu ajutorul celor 20 de aminoacizi, in jur de 10 000 si 50 000 de tipuri de combinatii de proteine. Acesti aminoacizi sunt de 3 tipuri: esentiali (care trebuie adusi neaparat prin aport alimentar), neesentiali (care sunt sintetizati din aminoacizi esentiali de catre organism) si conditionati esentiali (aceste tipuri de aminoacizi sunt cei neesentiali, iar in anumite situatii critica trebuie adusi prin aport exogen. Exemplu poate fi glutamina care se foloseste pentru refacerea tesuturilor avariate, el este foarte utilizat pentru refacerea musculara dupa antrenamente intense).

Rolurile, mai pe scurt, a acestor proteine sunt:

-          Rol plastic: important pentru refacerea tesuturilor (distrugere, vindecare etc), mentinerea tesuturilor existente, cresterea de tesuturi noi (cand vorbim despre crestere masa musculara). Ele joaca un rol important cand discutam despre organismele tinere, avand in vedere ca sustin procesul de crestere si dezvoltare.

-          Rol fizico-chimic – prin controlul nivelului de apa atat din celule, cat si din afara lor, la reglarea presiunii coloid-osmotice, mentinerea echilibrului acido-bazic

-          Rol in cresterea sistemului imunitar, a rezistentei corpului cand lupta impotriva unor boli infectioase, dar si fata de noxele chimice.

-          Rol functional – Fac posibil metabolismele (enzime); Transmit semnale (hormonii care intervin in reglarea proceselor biochimice); Servesc drept substante transportatoare (hemoglobina, care transporta oxigenul necesar vietii); Fac sa coaguleze sangele (fibrina)

-          Rol in miscarea muschilor (proteina musculara actina si miozina -  in momentul cand se realizeaza contractia musculara miofilamentele de actina si miozina ajung sa se suprapuna, astfel scurtandu-se muschiul)

-          Rol secundar este cel energetic. In laborator s-a demonstrat ca 1g de proteina, in bomba calorimetrica emana 5.3 kcal, dar in organism se utilizeaza ca si sursa de energie doar 4.1 kcal. De ce? Deoarece intre 15-30% din valoarea totala este necesara pentru metabolizare, o parte din energie este necesara pentru a elimina metabolitii toxici rezultati in urma metabolizarii.

Vedeti la cate este necesara proteina? Ganditi-va ca nu am cuprins chiar tot. Am scris esentialul si pe scurt. Deci este extrem de important sa mancam proteina, dar... Aici exista un „dar”!

Aceasta proteina minunata are si anumite dezavantaje. Una dintre ele este amoniacul rezultat in urma desfacerii aminoacizilor. Metaboliti toxici. Acest amoniac este transformat in uree de catre ficat si rinichi, dupa care o parte eliminat prin urina. Nu toata ureea se elimina, o parte este intoarsa in organism (ea nu este toxica pentru corp) si utilizata in alte scopuri, iar restul este eliminata. Dar daca se ingera cantitati exagerate de proteine, la un momentdat se acumuleaza atata amoniac , ca aceste organe nu mai fac fata si cedeaza intr-un anumit punct. Pe langa acest amoniac, la o ingestie mare de proteina, nu toata se digera, o parte ajungand in intestinul gros unde au loc alte procese, cum ar fi cel de putrefactie – de aici rezulta mirosul de sulf si gaz al scaunului si al vanturilor.

Pe langa asta, un alt dezavantaj este cel de inflamatie in corp. Da, dupa cum ai citit, chiar provoaca inflamatie in organism. Gandeste-te putin: mananci multa proteina, incepi sa simti disconfort abdominal, incep flatulatiile urat mirositoare (gaz, sulf, “cadavru”), repeti stilul alimentar mult timp si observi in zona abdominala ca esti umflat (sau “bombat”). Este modul prin care corpul iti spune ca ceva nu faci bine. Un alt lucru care l-am observant atat la mine, cat si la multi din jurul meu care au facut exces de proteina pe perioade lungi de timp este oboseala. Mananci sanatos si totusi nu te simti in stare sa faci nimic, simti ca te lasa puterile, te simti frustrat, simti ca ai momente in care parca nici sa gandesti nu poti si vrei  efectiv sa stai. Da, este una dintre cauze: excesul de proteina deoarece este necesar un procent destul de mare de energie pentru metabolizarea lui, in jur de 15-30% din totalul lui.

Hai sa vedem ce inseamna exces, deoarece aici ating un subiect foarte sensibil…

In jurul nostru auzim texte ca : “mananca multa proteina sa slabesti”, “mananca multa proteina sa cresti in muschi”, mai nou am auzit si asta “mananca multa proteina sa ai imunitate”. In reviste gasim sfaturi ca sa mananci proteine multe, in jur de 300-400g pe zi. Vedem inclusiv pe internet cum baietii aia mari si musculosi isi pun cate 2-3 sau chiar 4 cupe de proteine in shake dupa antrenamente.  Dar, oamenii de rand cand vad asta ce zic: “da, uite cata proteina mananca, mananc si eu puiul intreg la o masa ca sa creasca muschii”.

Acum hai sa vedem defapt care este adevarul. In toate cartile de specialitate sportiva, sau chiar de nutritie generala scrie clar ca trebuie sa existe niste valori pe kilogram corp de proteina cat ar trebui sa ingere o persoana. Peste tot scrie ca acest lucru se personalizeaza in functie de anumiti factori: varsta, activitate, patologie,greutate, obiective. Nimic nu este intamplator!

 Acum sa revin la acei musculosi de pe internet: ei isi iau portia de proteina post antrenament asa cum este necesar pentru ei, nu pentru toata populatia. Hai sa va explic de ce: in carti maximul de proteine pentru o persoana care vrea sa creasca in masa musculara este 2g/kg corp, iar pentru un halterofil este de maxim 2.5g/kg corp. Imediat  dupa antrenamente se administreaza un 0.5g/kg corp de proteina. Deci, alegem un baiat dintre acei musculori, care sa zicem ca are in jur de 200g, imediat dupa antrenament serveste in jur de 100g proteina, stim ca o cupa are intre 30-35g, deci 3 cupe este exact cat ii trebuie lui. Tie care ai sa zicem un 70kg, de ce il copiezi pe el fara sa sti exact ce face acolo?

Voi stiati ca Arnold Schwarzenegger , cand avea 100 kg consuma in jur 150g de proteina pe zi? Dar de Mike Mentzer care in 1978 si in 1979 cand a castigat titlul de Mister Univers ingera doar 60g de proteina pe zi? El a spus ca ai nevoie de 1g proteina pe kg corp.

Deci in concluzie nu depasi maxim de 2g/kg corp de proteina deoarece tot ce este mai mult nu inseamna ca este si bun.

Ce proteina sa mancam? Aici sunt alte discutii. Pe scurt stim ca avem proteina animala de clasa 1 cu toti aminoacizii esentiali, clasa 2 numita partial completa si clasa 3 imcompleta. Daca mananci doar clasa 1 ai tot spectrul de aminoacizi. Daca mananci de clasa 2 si 3 este important sa le combini pentru a obtine tot spectrul de aminoacizi.

Cand te hotarasti sa cresti in masa musculara din cele 2g, 60-70% sa fie de origine animala si 30-40% sa fie de origine vegetala. Da, si proteina vegetala este o sursa buna de aminoacizi daca sti cum sa le combini. Ca un exemplu de combinatii poti amesteca orez cu fasole, mazare, sau paine cu naut, sau paste cu linte. Si sunt o multime de combinatii.

Concluzia: pentru cei care fac antrenamente de minin 3 ori pe saptamana cu greutati se recomanda urmatoarele: 2g/kg corp proteina, impartita in 60-70% proteina animala si 30-40% proteina vegetala. imediat dupa antrenament se ingera 0.5g/kg corp proteina.

Urmatorul subiect va fi despre clasele de proteine. Acolo voi detalia mai multe despre ele, despre cum sa le combini si despre avantaje si dezavantaje.

 

Bibliografie:

nutritia sportivului – compendiu -Martin Stefan Adrian

Alimentatia sportivilor amatori si de performanta – Renee McGregor

Strength training nutriotion 101

Carti de fiziologie umana

Cursuri nutritie

internet