Exercitiul "Podul"

 Acest exercitiu este foarte bun pentru muschii fesieri, bicepsii femurali si anumiti muschi ai spatelui.

 Stai culcat pe spate cu genunchii indoiti si talpile lipite de podea. Foloseste-te de umeri, brate si picioare pentru a impinge soldurile si coastele simultan inspre tavan. In momentul cand esti sus stai cateva secunde in pozitia respectiva, incordand muschii fesieri, dupa care revi la pozitia initiala.

Trebuie sa fi atent ca, coloana vertebrala sa nu se miste de la solduri la articulatia umerilor si sa impingeti in solduri.
Evita ridicarea segmentara si orice rotire in ridicare (un sold sa se ridice mai repede decat celalalt).

Pasire pe cutie

     Pentru acest exercitiu poti folosi: o cutie de lemn, un scaun, mai multe steppere suprapuse, o banca. Incearca sa iti folosesti imaginatia pentru a improviza un corp solid care sa aibe inaltimea de cel putin 45 cm. 

      Stai in fata cutiei. Pune un picior pe cutie in asa fel incat piciorul indoit sa formeze un unghi de 90 de grade. Corpul sa fie vertical, pieptul inainte si genunchiul chiar deasupra talpi. Genunchiul ridicat sa nu depaseasca nivelul degetelor de la picioare. Incepe sa te ridici pe piciorul cu care ai pasit pe cutie, in asa fel incat sa te inclini usor in fata si toata forta ridicarii sa fie pe piciorul de pe cutie. Nu impinge in podea cu piciorul din spate!

      Pastreaza coloana dreapta (nu curba spatele) si incearca sa nu te dezechilibrezi cand pasesti pe cutie.

       Acest exercitiu se poate executa cu greutati, dar inainte de a le introduce, paseste pe cutie utilizand doar propria greutate pentru a evita sa te accidentezi.

fandarea si derivatele ei

Fandarea este un exercitiu special creat pentru  a dezvolta stabilitatea si flexibilitatea corporala, dar nu in ultimul rand de a dezvolta si masa musculara. Muschii care intra in functiune cand executam o fandare sunt: muschii picioarelor, muschii fesieri, ai zonei lombare si ai abdomenului.
Principalele beneficii ale fandarii sunt intarirea picioarelor si a soldurilor, flexibilitatea si echilibru.

Fandarea de baza cu pas mare:

Stai in picioare cu talpile usor departate. Tine capul ridicat si coloana in pozitie neutra. Fa un pas inainte, indoind genunchiul din fata in unghi drept si coboara coapsa corespondenta pana cand este paralela cu solul. Genunchiul din spate coboara drept sub tine, incat sa te sprijini pe degetele de la picioare pentru a crea un unghi cat mai drept cu articulatia genunchiului si o linie dreapta ce porneste de la coloana pana la genunchiul coborat.

Incearca sa nu faci nici o miscare laterala a piciorului la pasire, fie la contactul cu solul, fie la impingere. Ai grija la coloana, sa nu o curbezi, pastrand-o in aceeasi pozitie pe tot parcusul executarii exercitiului.
In acest exercitiu se izoleaza muschii ischiogambieri si fesierul mare, intinzand dreptul femural si iliopsoasul din regiunea posterioara a coapsei.
Muschii principali lucrati sunt: cvadricepsii, fesierul mare.

Fandare de baza cu pas mic:

Acest exercitiu se executa ca cel anterior cu diferenta ca pasul se face cat mai mic posibil, in asa fel incat genunchiul piciorului din spate sa fie pozitionat la baza piciorului (la calcai, mai exact) cu care ai pasit in fata.

La acest exercitiu se izoleaza grupul cvadriceps.

Muschii lucrati sunt: cvadricepsii, fesierul mare.

Fandare incrucisata:

Stai in picioare cu talpile usor departate. Tine capul ridicat si coloana in pozitie neutra. Paseste cu un picior in spate, in partea laterala dinspre exteriorul piciorului care ramane fix, la un unghi de 45 de grade fata de fandarea de baza. Pe masura ce incepi miscarea, pieptul se misca inainte si soldurile inapoi. Trage soldul inapoi pe piciorul fix in timp ce mentii coloana in pozitie neutra. Acest lucru trebuie sa permita coapsei sa fie paralela cu solul. 

Fandare la 45 de grade (in exterior):

Stai in picioare cu talpile usor departate. Tine capul ridicat si coloana in pozitie neutra. Paseste cu un picior in lateral la un unghi de 45 de grade. Pe masura ce incepi deplasarea, pieptul ar trebui sa se miste inainte si soldurile inapoi. Trage soldul pe piciorul fix in timp ce ti coloana in pozitie neutra. Acest lucru ar trebui sa ii permita coapsei sa fie paralela cu solul. Piciorul din spate trebuie sa fie complet intins. Pentru a usura executia exercitiului, se poate folosi un prosop pus sub piciorul mobil.

Muschii lucrati in acest exercitiu sunt: oblicii, muschii fesieri (mici, mijlocii si mari), cvadricepsii, dorsalul si lombarul.

Evita sa ridici calcaiul piciorului fix, arcuirea coloanei. 

Fandare laterala:

Stai in picioare cu talpile departate la nivelul umerilor. Fa un pas lateral in unghi de 180 de grade, tragand soldurile inapoi si tinand coloana in pozitie neutra. Opreste-te in cel mai de jos punct al miscarii, cand coapsa piciorului ce paseste este paralel cu solul. Genunchiul opus sa fie intins, soldurile in spatele piciorului cu care ai pasit, iar genunchiul sa nu treaca linia degetelor de la picioare. 

Genuflexiuni de baza si derivatele lor

      Toata lumea face genuflexiuni. Aud in toate partile ca acest tip de exercitiu iti face posteriorul mare. NU! Nu este adevarat! Gandeste-te cate genuflexiuni trebuie sa faci ca sa ajungi sa ai posteriorul mare. Multe intr-o serie, nu 10-20 de repetari. Cat de mare trebuie sa fie greutatea la multitudinea de genuflexiuni pentru un posterior mare... Pentru a avea un posterior mare trebuie sa combini mai multe tipuri de exercitii in care se izoleaza muschii fesieri si multa multa munca. Dar daca esti genetic structurata sa ai posteriorul mic, nu e nici o problema: lupta sa il faci ferm si rotund. Asta este important! Invata sa te iubesti asa cum esti! Fiecare suntem diferite si frumoase in felul nostru!
       La genuflexiuni iti lucrezi tot corpul: trebuie sa ridici haltera, trebuie tinuta pe trapez sau pe trapez si deltoid, trebuie sa iti folosesti toti muschii picioarelor pentru a reusi sa ridici greutatea propriului corp plus greutatea folosita, iti folosesti abdominalii pentru a tine spatele drept...
Plus ca trebuie facute corect aceste exercitii pentru a nu ajunge sa iti distrugi incheieturile, genunchii sau coloana. In functie de pozitia picioarelor intra in actiune si  anumite grupe musculare, unele sunt folosite mai intens, altele mai putin intens.
       Despre asta vom vorbi in acest articol. Vom discuta despre genuflexiunile de baza. La aceste tipuri de exercitii se pot adauga greutati (haltera, gantere, kettlebell). Dar, cel mai important, inainte de a adauga greutati, este sa fie executate cat mai corect fara greutati!
      Genuflexiunea este o miscare in care, dupa cum am zis, folosesti aproape tot sistemul muscular si iti pui in functiune si sistemul cardiovascular. Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea toracelui, adica la respiratie.
Realizarea genuflexiunii (exercitiu de baza):
Stai in picioare, cu talpile departate la nivelul umerilor. Tine pieptul ridicat si coloana in pozitie neutra. Priveste in sus, stabilind un punct fix. Incepe sa cobori prin aplecarea inainte a soldurilor, ceea ce va cobora fesierii. Genunchii se vor indoi, formand aproximativ 90 de grade intre sold si gambe, si corpul se va apleca la aproximativ 45 de grade in fata. Coloana trebuie sa ramana dreapta. Mainile pot fi tinute la ceafa, langa corp, drepte in fata ta sau cum le-am tinut eu.
Aici mai avem si varianta cu coborarea fesierilor pana in punctul cel mai de jos, unde ne permite corpul. Aceasta varianta se mai numeste si genuflexiune completa.
Muschii care iti lucreaza sunt: cvadricepsii (se folosesc foarte intens), grupul adductorilor, muschii fesieri.

De evitat:
Nu te ridica pe varfuri!

Genunchii sa nu depaseasca varful degetelor de la picioare!

Nu curba coloana!

Genuflexiune la perete:

Stai cu spatele lipit de un perete, in pozitie verticala, cu talpile direct sub solduri. Miscati picioarele inainte si gliseaza usor trunchiul in josul peretelui pana cand soldurile, genunchii si gleznele sunt in unghi drept. Genunchii nu trebuie sa depaseasca varful degetelor de la picioare, spatele trebuie sa fie drept pe perete. Mentine aceasta pozitie pana cedezi, simtind ca iti ard muschii. Muschii folositi sunt: cvadricepsii, fesierul mare, bicepsul femural.

Genuflexiune in forta(sumo):

Stai in picioare, cu talpile departate mai mult de nivelul umerilor. Tine pieptul ridicat si coloana in pozitie neutra. Priveste in sus, stabilind un punct fix. Incepe sa cobori prin aplecarea inainte a soldurilor, ceea ce va cobora fesierii. Genunchii se vor indoi pana cand fesierii vor fi la cel mai de jos punct in care te lasa corpul sa ii duci, si corpul se va apleca la aproximativ 45 de grade in fata. Coloana trebuie sa ramana dreapta. 

Muschii care iti lucreaza sunt: cvadricepsii, grupul adductorilor (se folosesc foarte intens), muschii fesieri.

Genuflexiunea cu picioarele apropiate:

Stai in picioare, cu talpile mai apropiate de nivelul umerilor. Tine pieptul ridicat si coloana in pozitie neutra. Priveste in sus, stabilind un punct fix. Incepe sa cobori prin aplecarea inainte a soldurilor, ceea ce va cobora fesierii. Genunchii se vor indoi pana cand formezi un unghi de aproximativ 90 de grade si corpul se va apleca la aproximativ 45 de grade in fata. Coloana trebuie sa ramana dreapta. 

Muschii care iti lucreaza sunt: cvadricepsii (se folosesc foarte intens), muschii fesieri.

Genuflexiuni plie (plie squat):

Stai in picioare, cu talpile mult mai departate de nivelul umerilor si degetele de la picioare pozitionate inspre exterior. Tine pieptul ridicat si coloana in pozitie neutra.

 Priveste in sus, stabilind un punct fix. Incepe sa cobori astfel incat genunchii sa se indoaie in asa fel incat sa simti ca ti se intind bicepsii femurali si te lasi atat cat iti permit muschii. Nu forta ca sa nu ai alte complicatii! Corpul va fi cat mai perpendicular pe podea.

Muschii folositi sunt: muschii fesieri mari, bicepsii femurali, adductori.

Exercitii de stretching

Daca tot am zis de stretching articolul trecut, m-am gandit sa explic cateva exercitii.
La ce ne ajuta stretchingul? Obiectivul principal pentru executerea acestor exercitii este imbunatatirea mobilitatii articulatiilor si a muschilor. Ele pot fi efectuate inainte de antrenament, ca activitate pregatitoare(pentru stimularea reactiei neurologice), in timpul antrenamentului (pentru cresterea afluxului de sange inspre muschi) si dupa antrenament (ca metoda de relaxare). Dar el se mai poate efectua si ca antrenament de sine statator.

Pentru flexorii soldului

Aseaza-te pe un genunchi si deplaseaza piciorul opus inante, astfel incat sa ai un unghi de 90 de grade intre genunchiul si soldul din fata. Ridica mainile sus, pana deasupra capului. Soldurile se misca simultan inante cu mainile, pana genunchiul este la nivel cu degetele de la piciorul din fata (adica piciorul se intinde).

Continua miscarea pana ajungi cu mainile jos si flexeaza trunchiul inainte. Piciorul din spate se indoaie, ramanand genunchiul pe sol, iar cel din fata se indreapta ramanand doar cu calcaiul in contact cu solul.

Prin departarea muschilor abductori

Departeaza picioarele cat mai larg, cu genunchii indoiti. Tine mainile pe genunchi, coloana in pozitie neutra, trunchiul aplecat la 45 de grade in fata, fesierii scosi inapoi.

 Apleaca-te alternativ pe o parte si pe cealalta, indoind genunchiul corespunzator (aici trebuie sa ai grija  ca genunchiul sa nu depaseasca varful degetelor de la picioare). Tine soldurile inapoi si umerii cu pieptul indreptati inainte.

Incrucisari pentru fesieri

Stai in pozitia drepti in picioare. Aseaza una din glezne deasupra genunchiului de la piciorul opus. Partea de jos trebuie sa semene cu numarul 4.

Intinde mainile si lasate in jos usor, pana faci aproape un unghi drept intre genunchi si sold. Mentine piciorul incrucisat in pozitie fixa. Ai grija sa nu arcuiesti spatele, iar genunchiul piciorului pe care iti pastrezi stabilitatea sa nu depaseasca degetele de la picior.

Pentru abdominali

Stai intins pe burta, cu bratele indoite pe langa corp. Ridica pieptul prin impingerea antebratelor si palmelor in podea. Intinde coatele cat iti permite trunchiul fara a ridica soldurile de la sol. Ai grija sa nu impingi prea tare pentru a nu provoca dureri lombare.

Pentru solduri

Stai asezat, cu trunchiul pe verticala si intinde un picior drept in fata.

Celalalt picior indoiaie-l si trece-l deasupra piciorului intins, astfel incat talpa sa fie lipita de podea si glezna indoita sa stea aproape lipita de genunchiul de la piciorul intins.

Trece bratul opus peste piciorul indoit si trage pieptul in sus, rotind trunchiul spre genunchiul indoit, tragand de picior. Cealalta mana o asezi pe podea pentru a te ajuta sa iti pastrezi echilibru. Mentine pozitia asta aproximativ 10-15 secunde.

Pentru banda iliotibiala

Stai in piciore in pozitia drept. Incruciseaza picioarele, tinand talpile lipite de podea, cu genunchiul din spate intins si cel din fata indoit putin. Apleaca-ti trupul in jos in asa fel incat sa iti pastrezi echilibru si sa atingi cu degetele de la maini podeaua (incearca sa iti pastrezi postura picioarelor, nu le misca si nu te clatina). Nu forta!

Pentru banda iliotibiala

Stai in piciore in pozitia drept. Apropie picioarele, tinand talpile lipite de podea, cu genunchii intinsi. Apleaca-ti trupul in jos in asa fel incat sa iti pastrezi echilibru si sa atingi cu degetele de la maini podeaua sau te poti prinde de glezne (incearca sa iti pastrezi postura picioarelor, nu le misca si nu te clatina). Nu forta!

Pentru partea superioara a spatelui si pentru umeri

Stai in picioare in pozitia de drepti. Tine un brat pe langa corp si celalalt indreapta-l in lateral si ridica-l la nivelul umerilor. Adu mana intinsa in partea din fata a corpului si apuca cu cealalta mana, infasurand bratul aflat in miscare si trage-l usor, presand bratul de-a lungul pieptului. Stati asa 10-15 secunde.

Pentru partea superioara a spatelui si pentru triceps

Stai in picioare in pozitia de drepti. Tine un brat pe langa corp si celalalta mana ridic-o sus, perpendiculara pe podea. Indoaie mana ridicata inspre spate, flexand-o de la cot. Apuca mana indoita cu cealalta mana si trage-l usor, presand bratul de-a lungul spatelui. Cu mana indoita trebuie sa atingi trapezul. Stati asa 10-15 secunde.

Pentru spate si muschii umerilor

Aseaza-te in genunchi cu picioarele departate.Calcaiele sa fie asezate sub fesieri.  Apleaca trupul in fata cu mainile intinse, pana atingi podeaua. Lasa mainile in prelungirea trupului si capul sa fie pozitionat intre maini. Apropie cat mai mult corpul de coapse si impinge usor bratele spre inainte pentru a aplica mici presiuni, in asa fel incat sa simti cum se intind muschii spatelui.

Plecand din aceasta pozitie, introdu cate un brat sub tine, in asa fel incat sa aplici o  mica presiune bratului, simtind cum se intind muschii umarului.

Dinamic pentru muschii ischiocrurali

Stai intins pe spate cu genunchii indoiti si cu talpile lipite de podea.

Apuca cu degetele, unul din picioare sub nivelul genunchiului, in partea din spate, si indreapta spre tavan in timp ce tii piciorul relaxat. Intinde laba piciorului mobil inspre tavan, contractand muschii cvadricepsi, pana cand piciorul este complet intins. Aplica o mica presiune cu mana in directia de tragere. Mentine 2-5 secunde.

Pentru bicepsi femurali si fesieri

Stai in picioare in pozitia drepti. Ridica un picior in asa fel incat sa indoi genunchiul pana ajunge aproape de piept. Tine acest picior cu o mana de glezna si cu una imediat sub genunchi. Celalalt picior sta drept si cu talpile bine infipte in pamant. Aplica o mica presiune in asa fel incat sa simti cum se intind muschii fesieri si bicepsii femurali. Tine in aceasta pozitie 5-10 secunde. Fa in asa fel incat sa nu te dezechilibrezi.

Pentru cvadricepsi

Stai in picioare in pozitia drepti. Trage un picior in spate, in  asa fel incat sa indoi genunchiul, iar calcaiul sa ajunge aproape de fesier. Ti acest picior cu o mana de glezna. Celalalt picior sta drept si cu talpile bine infipte in pamant. Aplica o mica presiune in asa fel incat sa simti cum se intind cvadricepsii. Tine in aceasta pozitie 5-10 secunde. Fa in asa fel incat sa nu te dezechilibrezi.

Incalzirea si stretching-ul inainte de antrenament

    Acum, ca am prezentat putin sala de fitness, hai sa trecem la lucruri mai serioase! De multe ori, cand doresti sa incepi sa faci sala, gasesti tot felul de motive sa nu o faci. Unele dintre ele sunt: "nu merg la sala ca nu stiu cum sa folosesc aparatele", "nu merg la sala ca nu stiu ce trebuie sa fac", "nu merg la sala ca nu am bani de antrenor si nu vreau sa ma fac de ras", "nu merg la sala ca sunt prea grasa/gras". Nu uita ca nici cei din sala nu au stiut nimic la inceput. Pe langa asta, sala nu este muzeul in care mergi sa iti afisezi perfectiunea. Acolo vii sa te antrenezi, sa inveti, sa iti sculptezi corpul, sa te relaxezi. Deci, nu te mai complexa si hai la sala. In cele ce vor urma, eu voi incerca sa te indrum ce sa faci intr-o sala de fitness. Restul depinde de tine!
     Un lucru foarte important, care este evitat de multi oameni cand incep sa faca o activitate sportiva, este incalzirea muschilor. Cand intru in sala de fitness, observ in jurul meu ca multi ignora acest lucru si se arunca direct pe greutati. TOTAL gresit!!!
     De ce este importanta incalzirea?
     Cum te poti incalzi inainte de a incepe efortul fizic?
     Hai sa vedem.
     Incalzirea presupune o tranzitie dintre etapa de repaus si cea de efort. Ea presupune o crestere a ritmului cardiac datorita nevoii sporite de sange, adica oxigenul si sangele bogat in substante nutritive sa devina disponibile pentru muschi. Un alt lucru important, este ca activitatea articulatiilor se usureaza si temperatura corporala creste. Datorita unei incalziri corecte, se realizeaza producerea unor hormoni implicati in gestionarea capacitatii de efort. Cu alte cuvinte, daca faci o incalzire corecta poti evita accidentarile si poti mari randamentul cand depui efort.
     Va mai aduceti aminte exercitiile de incalzire de la educatie fizica? Acelea sunt o parte din incalzirea dinaintea efortului. 
     Ele sunt: rotatii ale articulatiilor, exercitii de mobilitate a gatului, rotiri ale umerilor, aplecari laterale, rotiri ale bazinului, semi genuflexiuni, exercitii de balansare a bratelor si picioarelor.

    Continuam cu o miscare aeroba, timp de maxim 15 minute. Nu mai mult, ca sa nu va obositi muschii. Ei trebuie pregatiti pentru ceea ce urmeaza. Nu trebuie "omorati" la incalzire. Aici putem opta pentru una din cele de mai jos: 
1. alergare pe banda: incepem cu alergare usoara si incet marim viteza; 
2. mers pe bicicleta: incepem usor si marim efortul de pedalare incet incet;
3. stepper;
4. rowing machine;
5. sarit coarda timp de 6-10 minute;
6. se poate folosi un stepper aerobic pe care urcam si coboram intr-un ritm alert (ca si cum alergam pe scari).

    La final facem putin stretching. Adica intinderi statice, in care mentinem musculatura dintr-o anumita zona intinsa timp de 8-15  secunde. Acest lucru este foarte benefic pentru a combate efectele negative ale posturilor repetitive pe care le ai de-a lungul zilei. 

   
   Etapa de incalzire nu trebuie sa depaseasca maxim 20 de minute, pentru a nu obosi muschii prea mult. Dupa cum am spus, ei trebuie sa fie incalziti, nu "omorati".
    Unii care sunt mai initiati in acest domeniu, ma vor contrazice legat de exercitiu cardio care face parte din etapa de incalzire, si vor spune ca acest lucru se face la finalul antrenamentului. Eu voi aduce cateva argumente de ce sa nu facem asta la finalul antrenamentului, mai ales daca vrem sa punem masa musculara (daca vrem sa slabim este altceva). Dupa un antrenament istovitor, nu mai ai energie sa alergi, iar in lipsa unui tesut adipos, corpul incepe sa isi i-a energia din tesutul muscular. Dupa antrenamentul istovitor muschii intra in procesul de catabolism (distrugerea tesutului muscular), lucru care duce la reducerea masei musculare. Daca ne mai punem sa si alergam dupa antrenament, nu vom creste in masa musculara asa cum ne-am dori.
    Eu ma incalzesc 20 de minute inainte de a incepe activitatea sportiva, dar nu depasesc acest timp. In trecut acordam doar 5 minute acestei activitati, iar cu timpul am inceput sa resimt lipsa unei incalziri corecte (mici accidentari, randament mai scazut). De aceea, acum acord mult mai mult timp acestei etape, iar acest lucru se resimte in timpul antrenamentului (sunt mult mai relaxata si am un randament mai bun).
    Deci, cam asa ar suna o incalzire corecta inainte de efortul fizic depus intr-o sala de fitness.
    Nu uitati ca este foarte important sa faceti o incalzire cat mai corecta pentru a avea un antrenament cat mai placut.

Echipamente fitness- accesorii 2

Ca sa nu incarcam un articol cu asa multe poze, am impartit accesorile dintr-o sala fitness in doua articole.
In continuare vom vedea restul accesorilor gasite cel mai frecvent intr-o sala fitness.
Saltea fitness

 Minge echilibru ( minge Bosu)

Minge gimnastica

Placa echilibru

Placa cu roti

Minge medicinala (cu diverse greutati)

Stepper aerobic

Coarda

Corzi antrenament TRX

Set extensoare

Banca exercitii orizontala

Banca exercitii inclinata reglabila