La ce ne ajuta stretchingul? Obiectivul principal pentru executerea acestor exercitii este imbunatatirea mobilitatii articulatiilor si a muschilor. Ele pot fi efectuate inainte de antrenament, ca activitate pregatitoare(pentru stimularea reactiei neurologice), in timpul antrenamentului (pentru cresterea afluxului de sange inspre muschi) si dupa antrenament (ca metoda de relaxare). Dar el se mai poate efectua si ca antrenament de sine statator.
Pentru flexorii soldului
Aseaza-te pe un genunchi si deplaseaza piciorul opus inante, astfel incat sa ai un unghi de 90 de grade intre genunchiul si soldul din fata. Ridica mainile sus, pana deasupra capului. Soldurile se misca simultan inante cu mainile, pana genunchiul este la nivel cu degetele de la piciorul din fata (adica piciorul se intinde).
Continua miscarea pana ajungi cu mainile jos si flexeaza trunchiul inainte. Piciorul din spate se indoaie, ramanand genunchiul pe sol, iar cel din fata se indreapta ramanand doar cu calcaiul in contact cu solul.
Prin departarea muschilor abductori
Departeaza picioarele cat mai larg, cu genunchii indoiti. Tine mainile pe genunchi, coloana in pozitie neutra, trunchiul aplecat la 45 de grade in fata, fesierii scosi inapoi.
Apleaca-te alternativ pe o parte si pe cealalta, indoind genunchiul corespunzator (aici trebuie sa ai grija ca genunchiul sa nu depaseasca varful degetelor de la picioare). Tine soldurile inapoi si umerii cu pieptul indreptati inainte.
Incrucisari pentru fesieri
Stai in pozitia drepti in picioare. Aseaza una din glezne deasupra genunchiului de la piciorul opus. Partea de jos trebuie sa semene cu numarul 4.
Intinde mainile si lasate in jos usor, pana faci aproape un unghi drept intre genunchi si sold. Mentine piciorul incrucisat in pozitie fixa. Ai grija sa nu arcuiesti spatele, iar genunchiul piciorului pe care iti pastrezi stabilitatea sa nu depaseasca degetele de la picior.
Pentru abdominali
Stai intins pe burta, cu bratele indoite pe langa corp. Ridica pieptul prin impingerea antebratelor si palmelor in podea. Intinde coatele cat iti permite trunchiul fara a ridica soldurile de la sol. Ai grija sa nu impingi prea tare pentru a nu provoca dureri lombare.
Pentru solduri
Stai asezat, cu trunchiul pe verticala si intinde un picior drept in fata.
Celalalt picior indoiaie-l si trece-l deasupra piciorului intins, astfel incat talpa sa fie lipita de podea si glezna indoita sa stea aproape lipita de genunchiul de la piciorul intins.
Trece bratul opus peste piciorul indoit si trage pieptul in sus, rotind trunchiul spre genunchiul indoit, tragand de picior. Cealalta mana o asezi pe podea pentru a te ajuta sa iti pastrezi echilibru. Mentine pozitia asta aproximativ 10-15 secunde.
Pentru banda iliotibiala
Stai in piciore in pozitia drept. Incruciseaza picioarele, tinand talpile lipite de podea, cu genunchiul din spate intins si cel din fata indoit putin. Apleaca-ti trupul in jos in asa fel incat sa iti pastrezi echilibru si sa atingi cu degetele de la maini podeaua (incearca sa iti pastrezi postura picioarelor, nu le misca si nu te clatina). Nu forta!
Pentru banda iliotibiala
Stai in piciore in pozitia drept. Apropie picioarele, tinand talpile lipite de podea, cu genunchii intinsi. Apleaca-ti trupul in jos in asa fel incat sa iti pastrezi echilibru si sa atingi cu degetele de la maini podeaua sau te poti prinde de glezne (incearca sa iti pastrezi postura picioarelor, nu le misca si nu te clatina). Nu forta!
Pentru partea superioara a spatelui si pentru umeri
Stai in picioare in pozitia de drepti. Tine un brat pe langa corp si celalalt indreapta-l in lateral si ridica-l la nivelul umerilor. Adu mana intinsa in partea din fata a corpului si apuca cu cealalta mana, infasurand bratul aflat in miscare si trage-l usor, presand bratul de-a lungul pieptului. Stati asa 10-15 secunde.
Pentru partea superioara a spatelui si pentru triceps
Stai in picioare in pozitia de drepti. Tine un brat pe langa corp si celalalta mana ridic-o sus, perpendiculara pe podea. Indoaie mana ridicata inspre spate, flexand-o de la cot. Apuca mana indoita cu cealalta mana si trage-l usor, presand bratul de-a lungul spatelui. Cu mana indoita trebuie sa atingi trapezul. Stati asa 10-15 secunde.
Pentru spate si muschii umerilor
Aseaza-te in genunchi cu picioarele departate.Calcaiele sa fie asezate sub fesieri. Apleaca trupul in fata cu mainile intinse, pana atingi podeaua. Lasa mainile in prelungirea trupului si capul sa fie pozitionat intre maini. Apropie cat mai mult corpul de coapse si impinge usor bratele spre inainte pentru a aplica mici presiuni, in asa fel incat sa simti cum se intind muschii spatelui.
Plecand din aceasta pozitie, introdu cate un brat sub tine, in asa fel incat sa aplici o mica presiune bratului, simtind cum se intind muschii umarului.
Dinamic pentru muschii ischiocrurali
Stai intins pe spate cu genunchii indoiti si cu talpile lipite de podea.
Apuca cu degetele, unul din picioare sub nivelul genunchiului, in partea din spate, si indreapta spre tavan in timp ce tii piciorul relaxat. Intinde laba piciorului mobil inspre tavan, contractand muschii cvadricepsi, pana cand piciorul este complet intins. Aplica o mica presiune cu mana in directia de tragere. Mentine 2-5 secunde.
Pentru bicepsi femurali si fesieri
Stai in picioare in pozitia drepti. Ridica un picior in asa fel incat sa indoi genunchiul pana ajunge aproape de piept. Tine acest picior cu o mana de glezna si cu una imediat sub genunchi. Celalalt picior sta drept si cu talpile bine infipte in pamant. Aplica o mica presiune in asa fel incat sa simti cum se intind muschii fesieri si bicepsii femurali. Tine in aceasta pozitie 5-10 secunde. Fa in asa fel incat sa nu te dezechilibrezi.
Pentru cvadricepsi
Stai in picioare in pozitia drepti. Trage un picior in spate, in asa fel incat sa indoi genunchiul, iar calcaiul sa ajunge aproape de fesier. Ti acest picior cu o mana de glezna. Celalalt picior sta drept si cu talpile bine infipte in pamant. Aplica o mica presiune in asa fel incat sa simti cum se intind cvadricepsii. Tine in aceasta pozitie 5-10 secunde. Fa in asa fel incat sa nu te dezechilibrezi.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu