fandarea si derivatele ei

Fandarea este un exercitiu special creat pentru  a dezvolta stabilitatea si flexibilitatea corporala, dar nu in ultimul rand de a dezvolta si masa musculara. Muschii care intra in functiune cand executam o fandare sunt: muschii picioarelor, muschii fesieri, ai zonei lombare si ai abdomenului.
Principalele beneficii ale fandarii sunt intarirea picioarelor si a soldurilor, flexibilitatea si echilibru.

Fandarea de baza cu pas mare:

Stai in picioare cu talpile usor departate. Tine capul ridicat si coloana in pozitie neutra. Fa un pas inainte, indoind genunchiul din fata in unghi drept si coboara coapsa corespondenta pana cand este paralela cu solul. Genunchiul din spate coboara drept sub tine, incat sa te sprijini pe degetele de la picioare pentru a crea un unghi cat mai drept cu articulatia genunchiului si o linie dreapta ce porneste de la coloana pana la genunchiul coborat.

Incearca sa nu faci nici o miscare laterala a piciorului la pasire, fie la contactul cu solul, fie la impingere. Ai grija la coloana, sa nu o curbezi, pastrand-o in aceeasi pozitie pe tot parcusul executarii exercitiului.
In acest exercitiu se izoleaza muschii ischiogambieri si fesierul mare, intinzand dreptul femural si iliopsoasul din regiunea posterioara a coapsei.
Muschii principali lucrati sunt: cvadricepsii, fesierul mare.

Fandare de baza cu pas mic:

Acest exercitiu se executa ca cel anterior cu diferenta ca pasul se face cat mai mic posibil, in asa fel incat genunchiul piciorului din spate sa fie pozitionat la baza piciorului (la calcai, mai exact) cu care ai pasit in fata.

La acest exercitiu se izoleaza grupul cvadriceps.

Muschii lucrati sunt: cvadricepsii, fesierul mare.

Fandare incrucisata:

Stai in picioare cu talpile usor departate. Tine capul ridicat si coloana in pozitie neutra. Paseste cu un picior in spate, in partea laterala dinspre exteriorul piciorului care ramane fix, la un unghi de 45 de grade fata de fandarea de baza. Pe masura ce incepi miscarea, pieptul se misca inainte si soldurile inapoi. Trage soldul inapoi pe piciorul fix in timp ce mentii coloana in pozitie neutra. Acest lucru trebuie sa permita coapsei sa fie paralela cu solul. 

Fandare la 45 de grade (in exterior):

Stai in picioare cu talpile usor departate. Tine capul ridicat si coloana in pozitie neutra. Paseste cu un picior in lateral la un unghi de 45 de grade. Pe masura ce incepi deplasarea, pieptul ar trebui sa se miste inainte si soldurile inapoi. Trage soldul pe piciorul fix in timp ce ti coloana in pozitie neutra. Acest lucru ar trebui sa ii permita coapsei sa fie paralela cu solul. Piciorul din spate trebuie sa fie complet intins. Pentru a usura executia exercitiului, se poate folosi un prosop pus sub piciorul mobil.

Muschii lucrati in acest exercitiu sunt: oblicii, muschii fesieri (mici, mijlocii si mari), cvadricepsii, dorsalul si lombarul.

Evita sa ridici calcaiul piciorului fix, arcuirea coloanei. 

Fandare laterala:

Stai in picioare cu talpile departate la nivelul umerilor. Fa un pas lateral in unghi de 180 de grade, tragand soldurile inapoi si tinand coloana in pozitie neutra. Opreste-te in cel mai de jos punct al miscarii, cand coapsa piciorului ce paseste este paralel cu solul. Genunchiul opus sa fie intins, soldurile in spatele piciorului cu care ai pasit, iar genunchiul sa nu treaca linia degetelor de la picioare.