Genuflexiuni de baza si derivatele lor

      Toata lumea face genuflexiuni. Aud in toate partile ca acest tip de exercitiu iti face posteriorul mare. NU! Nu este adevarat! Gandeste-te cate genuflexiuni trebuie sa faci ca sa ajungi sa ai posteriorul mare. Multe intr-o serie, nu 10-20 de repetari. Cat de mare trebuie sa fie greutatea la multitudinea de genuflexiuni pentru un posterior mare... Pentru a avea un posterior mare trebuie sa combini mai multe tipuri de exercitii in care se izoleaza muschii fesieri si multa multa munca. Dar daca esti genetic structurata sa ai posteriorul mic, nu e nici o problema: lupta sa il faci ferm si rotund. Asta este important! Invata sa te iubesti asa cum esti! Fiecare suntem diferite si frumoase in felul nostru!
       La genuflexiuni iti lucrezi tot corpul: trebuie sa ridici haltera, trebuie tinuta pe trapez sau pe trapez si deltoid, trebuie sa iti folosesti toti muschii picioarelor pentru a reusi sa ridici greutatea propriului corp plus greutatea folosita, iti folosesti abdominalii pentru a tine spatele drept...
Plus ca trebuie facute corect aceste exercitii pentru a nu ajunge sa iti distrugi incheieturile, genunchii sau coloana. In functie de pozitia picioarelor intra in actiune si  anumite grupe musculare, unele sunt folosite mai intens, altele mai putin intens.
       Despre asta vom vorbi in acest articol. Vom discuta despre genuflexiunile de baza. La aceste tipuri de exercitii se pot adauga greutati (haltera, gantere, kettlebell). Dar, cel mai important, inainte de a adauga greutati, este sa fie executate cat mai corect fara greutati!
      Genuflexiunea este o miscare in care, dupa cum am zis, folosesti aproape tot sistemul muscular si iti pui in functiune si sistemul cardiovascular. Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea toracelui, adica la respiratie.
Realizarea genuflexiunii (exercitiu de baza):
Stai in picioare, cu talpile departate la nivelul umerilor. Tine pieptul ridicat si coloana in pozitie neutra. Priveste in sus, stabilind un punct fix. Incepe sa cobori prin aplecarea inainte a soldurilor, ceea ce va cobora fesierii. Genunchii se vor indoi, formand aproximativ 90 de grade intre sold si gambe, si corpul se va apleca la aproximativ 45 de grade in fata. Coloana trebuie sa ramana dreapta. Mainile pot fi tinute la ceafa, langa corp, drepte in fata ta sau cum le-am tinut eu.
Aici mai avem si varianta cu coborarea fesierilor pana in punctul cel mai de jos, unde ne permite corpul. Aceasta varianta se mai numeste si genuflexiune completa.
Muschii care iti lucreaza sunt: cvadricepsii (se folosesc foarte intens), grupul adductorilor, muschii fesieri.

De evitat:
Nu te ridica pe varfuri!

Genunchii sa nu depaseasca varful degetelor de la picioare!

Nu curba coloana!

Genuflexiune la perete:

Stai cu spatele lipit de un perete, in pozitie verticala, cu talpile direct sub solduri. Miscati picioarele inainte si gliseaza usor trunchiul in josul peretelui pana cand soldurile, genunchii si gleznele sunt in unghi drept. Genunchii nu trebuie sa depaseasca varful degetelor de la picioare, spatele trebuie sa fie drept pe perete. Mentine aceasta pozitie pana cedezi, simtind ca iti ard muschii. Muschii folositi sunt: cvadricepsii, fesierul mare, bicepsul femural.

Genuflexiune in forta(sumo):

Stai in picioare, cu talpile departate mai mult de nivelul umerilor. Tine pieptul ridicat si coloana in pozitie neutra. Priveste in sus, stabilind un punct fix. Incepe sa cobori prin aplecarea inainte a soldurilor, ceea ce va cobora fesierii. Genunchii se vor indoi pana cand fesierii vor fi la cel mai de jos punct in care te lasa corpul sa ii duci, si corpul se va apleca la aproximativ 45 de grade in fata. Coloana trebuie sa ramana dreapta. 

Muschii care iti lucreaza sunt: cvadricepsii, grupul adductorilor (se folosesc foarte intens), muschii fesieri.

Genuflexiunea cu picioarele apropiate:

Stai in picioare, cu talpile mai apropiate de nivelul umerilor. Tine pieptul ridicat si coloana in pozitie neutra. Priveste in sus, stabilind un punct fix. Incepe sa cobori prin aplecarea inainte a soldurilor, ceea ce va cobora fesierii. Genunchii se vor indoi pana cand formezi un unghi de aproximativ 90 de grade si corpul se va apleca la aproximativ 45 de grade in fata. Coloana trebuie sa ramana dreapta. 

Muschii care iti lucreaza sunt: cvadricepsii (se folosesc foarte intens), muschii fesieri.

Genuflexiuni plie (plie squat):

Stai in picioare, cu talpile mult mai departate de nivelul umerilor si degetele de la picioare pozitionate inspre exterior. Tine pieptul ridicat si coloana in pozitie neutra.

 Priveste in sus, stabilind un punct fix. Incepe sa cobori astfel incat genunchii sa se indoaie in asa fel incat sa simti ca ti se intind bicepsii femurali si te lasi atat cat iti permit muschii. Nu forta ca sa nu ai alte complicatii! Corpul va fi cat mai perpendicular pe podea.

Muschii folositi sunt: muschii fesieri mari, bicepsii femurali, adductori.