Un lucru foarte important, care este evitat de multi oameni cand incep sa faca o activitate sportiva, este incalzirea muschilor. Cand intru in sala de fitness, observ in jurul meu ca multi ignora acest lucru si se arunca direct pe greutati. TOTAL gresit!!!
De ce este importanta incalzirea?
Cum te poti incalzi inainte de a incepe efortul fizic?
Hai sa vedem.
Incalzirea presupune o tranzitie dintre etapa de repaus si cea de efort. Ea presupune o crestere a ritmului cardiac datorita nevoii sporite de sange, adica oxigenul si sangele bogat in substante nutritive sa devina disponibile pentru muschi. Un alt lucru important, este ca activitatea articulatiilor se usureaza si temperatura corporala creste. Datorita unei incalziri corecte, se realizeaza producerea unor hormoni implicati in gestionarea capacitatii de efort. Cu alte cuvinte, daca faci o incalzire corecta poti evita accidentarile si poti mari randamentul cand depui efort.
Va mai aduceti aminte exercitiile de incalzire de la educatie fizica? Acelea sunt o parte din incalzirea dinaintea efortului.
Ele sunt: rotatii ale articulatiilor, exercitii de mobilitate a gatului, rotiri ale umerilor, aplecari laterale, rotiri ale bazinului, semi genuflexiuni, exercitii de balansare a bratelor si picioarelor.
Continuam cu o miscare aeroba, timp de maxim 15 minute. Nu mai mult, ca sa nu va obositi muschii. Ei trebuie pregatiti pentru ceea ce urmeaza. Nu trebuie "omorati" la incalzire. Aici putem opta pentru una din cele de mai jos:
1. alergare pe banda: incepem cu alergare usoara si incet marim viteza;
2. mers pe bicicleta: incepem usor si marim efortul de pedalare incet incet;
3. stepper;
4. rowing machine;
5. sarit coarda timp de 6-10 minute;
6. se poate folosi un stepper aerobic pe care urcam si coboram intr-un ritm alert (ca si cum alergam pe scari).
La final facem putin stretching. Adica intinderi statice, in care mentinem musculatura dintr-o anumita zona intinsa timp de 8-15 secunde. Acest lucru este foarte benefic pentru a combate efectele negative ale posturilor repetitive pe care le ai de-a lungul zilei.
Etapa de incalzire nu trebuie sa depaseasca maxim 20 de minute, pentru a nu obosi muschii prea mult. Dupa cum am spus, ei trebuie sa fie incalziti, nu "omorati".
Unii care sunt mai initiati in acest domeniu, ma vor contrazice legat de exercitiu cardio care face parte din etapa de incalzire, si vor spune ca acest lucru se face la finalul antrenamentului. Eu voi aduce cateva argumente de ce sa nu facem asta la finalul antrenamentului, mai ales daca vrem sa punem masa musculara (daca vrem sa slabim este altceva). Dupa un antrenament istovitor, nu mai ai energie sa alergi, iar in lipsa unui tesut adipos, corpul incepe sa isi i-a energia din tesutul muscular. Dupa antrenamentul istovitor muschii intra in procesul de catabolism (distrugerea tesutului muscular), lucru care duce la reducerea masei musculare. Daca ne mai punem sa si alergam dupa antrenament, nu vom creste in masa musculara asa cum ne-am dori.
Eu ma incalzesc 20 de minute inainte de a incepe activitatea sportiva, dar nu depasesc acest timp. In trecut acordam doar 5 minute acestei activitati, iar cu timpul am inceput sa resimt lipsa unei incalziri corecte (mici accidentari, randament mai scazut). De aceea, acum acord mult mai mult timp acestei etape, iar acest lucru se resimte in timpul antrenamentului (sunt mult mai relaxata si am un randament mai bun).
Deci, cam asa ar suna o incalzire corecta inainte de efortul fizic depus intr-o sala de fitness.
Nu uitati ca este foarte important sa faceti o incalzire cat mai corecta pentru a avea un antrenament cat mai placut.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu