1. ce vrei de fapt: slabire, tonifiere, crestere masa musculara, conditie fizica buna;
2. ce tip somatic predomintant esti;
3. timpul de care dispui: ore de antrenament zilnic si numar de zile saptamanale;
4. ce mananc si cat mananc pentru a-mi atinge scopul;
5. in cat timp doresc sa imi ating scopul.
Toate acestea te ajuta sa faci un antrenament optim pentru a-ti atinge targetul stabilit. Dar, pentru a nu ajunge sa te demoralizezi, imparte acest drum in mai multe statii. Si astfel o sa vezi pas cu pas progresele facute, lucru care te va ajuta sa mergi pana la capat. Unul dintre importantele lucruri este sa nu iti stabilesti targeturi imposibil de atins intr-un termen exagerat de scurt. Un alt lucru important este sa faci exercitiile cat mai corect posibil pentru a nu ajunge sa suferi de dureri de spate, incheieturi, dureri musculare etc. La alimentatie trebuie mare atentie deoarece si acest lucru te ajuta sa faci progrese foarte mari, indiferent de scop.
Mai devreme am mentionat de tipul somatic predomintant. Poate va intrebati ce reprezinta asta? De ce este asa de important acest lucru cand doresc sa imi stabilesc un drum pentru a atinge targetul fixat? Vom vedea in cele ce urmeaza ce reprezinta si ce impact are asupra noastra.
Tipul somatic se refera la un ansamblu de caracteristici fizice predomintante la fiecare individ in parte. Caracteristicile care se iau in calcul sunt: grosimea oaselor, musculatura, tesutul adipos. Clasificarea corpului uman se face astfel: ectomorf, mezomorf si endomorf.
De retinut este faptul ca noi nu putem fii 100% una dintre aceste tipuri. Fiecare suntem combinatii intre ele, dar una este predominanta si ne afecteaza intr-un mod mai pozitiv sau negativ.
Hai sa vedem mici generalitati despre fiecare tip somatic pentru a ne da seama unde ne incadram fiecare.
Tipul ectomorf
Tipul ectomorf este tipul omului foarte slab. Metabolismul lui este asemenea unei "centrale nucleare", adica metabolismul este foarte rapid si datorita arderilor interne, el i-a foarte greu in greutate, indiferent ca este vorba de grasime sau de masa musculara. Deci el se caracterizeaza printr-o masa musculara mica, grasime putina, oasele lungi si subtiri. Despre ei se spune ca nu au rezistenta foarte mare, lucru care le ingreuneaza participarea la anumite tipuri de antrenamente.
Pentru a creste in masa musculara, antrenamentele trebuie sa se bazeze pe exercitii de baza, care implica folosirea de greutati mari cu repetari de 8-12 si pauze de 2-3 minute intre serii. Scopul este de stimulare a cat mai multor grupe musculare, in special pe cele mari, deci antenamentul cardio este contraproductiv. Se recomanda sa se lucreze o data, maxim de doua ori pe saptamana fiecare grupa musculara in parte. Pentru a reusi o crestere a masei musculare, important este ca energia extrasa din hrana sa nu se iroseasca pe activitati aerobe, deoarece nutrientii trebuie sa se transforme in muschi. Alimentatia trebuie sa creasca considerabil pentru a putea creste in masa musculara, dar atentie mare: nu sunt recomandate fast food-urile. Accentul trebuie pus pe carbohidrati complexi pentru a asigura energia metabolismului rapid. Se pot consuma: cereale, ovaz, paste, unt de arahide, nuci, alune, fructe, se consuma minim 2 litri de apa pe zi.
Tipul mezomorf
Acest tip somatic, este cel mai fericit deoarece are un corp atletic, cu stratul de grasime redus si constitutie musculoasa, lat in umeri, ingust in talie si oase relativ groase. El nu trebuie sa se chinuie prea mult deoarece castiga foarte repede masa musculara si arde grasimea foarte repede. Antrenamentul este format din exercitii de izolare, exercitii aerobe, exercitii de baza. Pentru evitarea unei plafonari antrenamentele vor varia ca intensitate, viteza si dificultate.
Tipul endomorf
Acest tip somatic este solid, are structura osoasa mare, are forme rotunde, lat in bazin, slabeste greu, are si masa musculara mare, dar si tesutul adipos mare. Metabolismul este unul lent si din acest motiv trebuie sa fie foarte atent la ce mananca.
Pentru a slabi, antrenamentul trebuie sa fie unul aerob si cu greutati(medii si mari). Antrenamentul cardio este foarte indicat, urmat de 4-5 antrenamente de forta saptamanale al un nivel foarte intens. Pentru stimularea metabolismului este important ca intensitatea sa fie mereu crescuta, cu exercitii de baza si de izolare, cu pauze foarte scurte intre serii. Aici se recomanda antrenamente in circuite si superserii. O grupa musculara se poate lucra de doua ori pe saptamana.
Cand vine vorba de alimentatie, ei trebuie sa fie foarte atenti la ceea ce mananca. Trebuie sa manance mai putin decat un ectomorf si alimentatia sa fie mai saraca in carbohidrati(nu se elimina, doar se imputineaza cantitatea si se consuma carbohidrati sanatosi, nu procesati). Trebuie sa existe trei mese principale si doua gustari. Sa consume cel putin doi litri de apa pe zi. Proteinele sa provina din piept pui, carne de curcan, peste. Poate consuma alune de padure, migdale, nuci, arahide. Fast food si zaharul trebuie evitate, ele dand peste cap tot regimul alimentar. Aici, legat de nutritie se pot discuta multe si pentru un randament optim, se recomanda ca meniul sa fie facut de un nutritionist specialist care lucreaza cu alimente din zona in care traim.
Toate antrenamentele gasite pe internet sunt generale, deci ele trebuie personalizate in functie de aceste criterii pentru a da randamentul asteptat. Acum ca stii ce tip somatic esti, nu mai astepta si incepe o dieta sanatoasa si un antrenament personalizat pentru ati atingeti scopul. Tu ce tip somatic predominant esti si ce ai schimba in antrenamentul si alimentatia ta? Astept raspunsurile voastre in rubrica de comentarii.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu