Derivatele plank-ului

1) Breakdancers

Pentru acest exercitiu stai in pozitia donkey (donkey este un exercitiu in care sari cu picioarele in spate si in sus), dar fara sa atingi podeaua cu genunchii. Tine abdominalii incordati.

Stai cu mana stanga pe podea, intoarce corpul la 90 de grade fata de pozitia initiala, intinde piciorul stang in fata  si pastreaza piciorul drept indoit si pe varf (stai pe varf pentru a putea roti corpul cu usurinta si asa eviti si accidentarile). Revino la pozitia initiala si fa aceeasi miscare si pe partea cealalta. Totul se face intr-un ritm mai alert. Cu acest exercitiu faci cardio si tonifiere in acelasi timp.

2) Plank climbers

Pentru a efectua acest exercitiu, te pui in pozitia basic plank, cu mainile intinse si incepi sa cobori partea superioara a corpului indoind mainile, pe rand, de la coate, asezand antebratul pe podea, dupa care treptat ridici partea superioara a corpului intinzand si ridicand, treptat, mainile de pe podea. Nu uita sa iti tii abdominalii incordati pe tot parcursul exercitiului.

3) Plank cu atingere de umeri

Pentru a efectua acest exercitiu, te pui in pozitia basic plank, cu mainile intinse. Pe rand ridici cate o mana de pe podea, atingand umarul opus. Nu uita sa iti tii abdominalii incordati pe tot parcursul exercitiului.

4) Plank cu genunchiul la piept (jumatate de burpee)

Pentru a efectua acest exercitiu, te pui in pozitia basic plank, cu mainile intinse.

 Adu ambele picioare sub tine, deodata, cu genunchii la piept. Printr-o saritura revii la pozitia initiala. Repeta pana simti ca iti iau "foc" muschii.

5) Plug cu saritura

Pentru a efectua acest exercitiu, te pui in pozitia basic plank, cu mainile intinse.

Sari cu picioarele intr-o parte, stand cu partea superioara a corpului nemiscat, dupa care sari in partea opusa. Repeti aceasta miscare pana simti ca iti ard muschii.

6) Plank jacks

Plank jacks este un exercitiu foarte bun in care iti lucrezi tot corpul, dar in mod special abdominalii si umerii.
Pentru a efectua acest exercitiu, te pui in pozitia basic plank, cu mainile intinse si prin saritura desparti picioarele asemanator cu lamele unei foarfece. Nu uita sa iti tii abdominalii incordati pe tot parcursul exercitiului.

Abdomene din sezut (seated jacks)

Abdomenele din sezut pot fi facute fie pe marginea unei banci, marginea unei canapele, fie de pe saltea (podea). Cu aceste exercitii iti lucrezi in mod special "V" -ul, marele drept superior si cvadricepsii.

1) Abdomene din sezut cu sprijin

Stai jos cu picioarele si trunchiul ridicat, stand doar pe sezut ( aproximativ pozitia de "V"). Mainile le tii pe podea, pe langa corp, ca sprijin. Ridica genunchii pana la piept si revino inapoi in pozitia de plecare. Repeta de mai multe ori aceasta miscare. Nu uita sa inspiri si expiri pe tot parcursul exercitiului.
Acest exercitiu il poti executa stand pe marginea unei banci/ canapele, tinandu-te cu mainile de marginea bancii/canapelei.

2)Abdomene din sezut fara sprijin

Stai jos cu picioarele si trunchiul ridicat, stand doar pe sezut. Mainile trebuie sa fie pe langa corp, fara sa te sprijini pe ele (sau poti sa le ti in zona pieptului, important este sa nu te sprijini pe ele). Ridica genunchii pana la piept si revino in pozitia de plecare. Repeta de mai multe ori aceasta miscare. Nu uita sa inspiri si expiri pe tot parcursul exercitiului.
Acest exercitiu il poti executa stand pe marginea unei banci/ canapele.

3) Stai in pozitia "V"

Stai jos cu picioarele si trunchiul ridicat, stand doar pe sezut. Mainile NU le folosesti ca sprijin. Stai in aceasta pozitie cat poti de mult. Nu uita sa inspiri si sa expiri!

Abdomene de tip "foarfeca" (scissors)

Abdomene "foarfeca" cunoscute si ca scissors lucreaza intens partea inferioara a marelui drept.

1) Foarfeca

Stai intins pe spate, cu picioarele ridicate aproximativ  10-20 cm si cu mainile pe podea. Ridica un picior in sus si in timp ce il cobori inapoi, il ridici pe celalalt, ca si cum ar fi lamele unei foarfece. Fa acesta miscare intr-un ritm putin alert. Nu uita sa inspiri si sa expiri pe tot parcursul exercitiului.

2)Foarfeca incrucisata

Stai intins pe spate, cu picioarele ridicate aproximativ  10-20 cm si cu mainile pe podea. Miscarea este asemanatoare cu abdomenele foarfeca, cu diferenta ca piciorele realizeaza o  miscare incrucisata. Fa acesta miscare intr-un ritm putin alert. Nu uita sa inspiri si sa expiri pe tot parcursul exercitiului.

3) Foarfeca din pozitia V

Stai intins pe spate, cu picioarele ridicate aproximativ  10-20 cm si cu trunchiul ridicat.

 In timp ce stai in pozitia aproximativa de litera "V", ridica un picior in sus si in timp ce il cobori inapoi, il ridici pe celalalt, ca si cum ar fi lamele unei foarfece. Fa acesta miscare intr-un ritm putin alert. Nu uita sa inspiri si sa expiri pe tot parcursul exercitiului. Acest exercitiu iti lucreaza tot muschiul abdominal din fata (marele drept superior si foarte intens marele drept inferior), dar si cvadricepsii.

4) Foarfeca incrucisata din pozitia V

Stai intins pe spate, cu picioarele ridicate aproximativ  10-20 cm si cu trunchiul ridicat.
 In timp ce stai in pozitia aproximativa de litera "V", realizeaza miscarea de la exercitiul abdomenele foarfeca din pozitia "V", cu diferenta ca piciorele realizeaza o  miscare incrucisata Fa acesta miscare intr-un ritm putin alert. Nu uita sa inspiri si sa expiri pe tot parcursul exercitiului. Acest exercitiu iti lucreaza tot muschiul abdominal din fata (marele drept superior si foarte intens marele drept inferior), dar si cvadricepsii (muschii picioarelor).

Basic plank

Un exercitiu static. Este foarte bun deoarece lucreaza muschii abdominali, deltoidul, muschii picioarelor (cvadricepsii), muschii pectorali.
Stai instins cu fata la sol si indoaie mainile drept sub barbie, cu coatele in lateral si ambele picioare sprijinite pe varfurile picioarelor. Mentine aceasta pozitie cat poti de mult.
Important este sa stai cu abdomenul incordat si sa NU simti tensiune la coloana. Nu curba coloana vertebrala!

O alta varianta este sa stai cu mainile intinse, pentru a intensifica incordarea muschilor. Stai cat poti de mult.

Pentru a eficientiza exercitiu, foloseste un cronometru si stabileste-ti un timp cat sa stai. Mareste timpul, in  momentul in care simti ca devine prea usor exercitiul.

abdomene de tip "lumanare"

Aceste tipuri de abdomene iti lucreaza foarte intens partea inferioara a marelui drept, si anume "V"-ul mult dorit. Ceea ce ai nevoie pentru a le executa este o saltea si atitudine pozitiva.

1) Lumanarea (straight leg raise)

Stai intins pe spate. Pune mainile sub fesieri si ridica partea inferioara a corpului, adica picioarele, pana realizezi un unghi de 90 de grade intre picioare si trunchi. Coboara usor in jos.
Nu uita: inspira si expira pe toata durata exercitiului!

 2)  Lumanare cu ridicarea picioarelor deasupra capului

Stai intins pe spate. Pune mainile pe jos, pe langa corp, si ridica partea inferioara a corpului impreuna cu spatele (partea dorsala) pana ajungi cu picioarele deasupra capului (aproape atingi podeaua cu varful degetelor de la picioare). Revino usor in pozitia initiala. Acest exercitiu iti lucreaza marele drept (partea inferioara foarte intens si partea superioara), dar si muschii dorsali.

3) Lumanare cu ridicare a spatelui (reverse crunch)

Stai intins pe spate cu mainile pe podea, pe langa corp si picioarele ridicate la 90 de grade. 

Ridica spatele de pe podea in asa fel incat picioarele si trunchiul sa fie o linie dreapta. Revino usor la pozitia initiala. Inspira si expira pe durata exercitiului!

Abdomene cu rasuciri oblice (Cross crunch si bicicleta cu rasuciri oblice)

Un exercitiu foarte bun si usor de efectuat este abdomene cu rasuciri oblice. Acest tip de abdomene lucreaza foarte mult partea laterala (oblicii), dar si partea superioara a marelui drept.

1) abdomene cu rasuciri oblice (cross crunch)

Stai intins pe spate, cu genunchii indoiti, talpile pe podea si mainile in spatele capului. Inspira, ridica trunchiul si roteste-l in partea stanga, coboara jos, dupa care ridici din nou si rotesti spre dreapta.
Nu tine respiratia in gat: inspira si expira! Nu trage capul cu mainile, ele stau acolo doar asa! Cand esti jos relaxeaza abdominalii si cand realizezi miscarea de ridicare si rotatie incoarda-i.

2)Bicicleta cu rasuciri oblice

O alta varianta pentru a combina partea superioara a marelui drept, oblicii, dar si partea inferioara a marelui drept, este exercitiu bicicleta cu rasuciri oblice.

Stai pe sezut cu picioarele si trunchiul formand un fel de V.

In momentul in care rasucesti trunchiul in stanga, indoaie piciorul drept si adu-l la cotul mainii stangi. Revino la pozitia de plecare si repeta miscarea pe partea opusa.Miscarea se repeta si pentru partea opusa.

Abdomene (crunch)

      Toata lumea isi doreste sa aibe un abdomen cat mai frumos lucrat, sa se vada cat mai bine "patratelele". Dar pentru a avea un astfel de abdomen nu sunt indeajuns exercitiile la aparatul de abdomene crunch sau sa faci sute de abdomene de un singur tip.
      Secretul este o dieta echilibrata, mult cardio pentru a elimina tesutul adipos care acopera muschii abdominali, multe exercitii de diferite tipuri pentru abdominali si multa rabdare. Pentru o definire cat mai vizibila si frumoasa, acesti muschi trebuie lucrati "3D" si sa li se acorde o importanta la fel de mare ca la ceilalti muschi. Ce inseamna asta? Sa iti lucrezi fiecare particica a abdominalilor, sa acorzi o zi numai pentru abdominali asa cum acorzi o zi pentru picioare, brate, spate, piept, umeri.
      Hai sa incepem sa insiram cateva exercitii care lucreaza diverse parti ale abdominalilor.
      Unul dintre cele mai cunoscute exercitii este crunch sau pur si simplu abdomene.

1) Crunch 

      Stai intins pe spate, cu genunchii indoiti, talpile pe podea si mainile in spatele capului. Inspira si ridica trunchiul prin rotunjirea spatelui.
     Important in acest exercitiu este sa inspiri si sa expiri. Nu tine aerul in tine pentru ca va fi afectata glota (sa nu tii aerul in gat). Cand esti jos muschii abdominali trebuie sa fie intinsi si relaxati, iar cand esti sus trebuie sa fie in tensiune maxima (adica incordati). Niciodata nu trage capul cu mainile.

O alta metoda este de a tine mainile pe picioare, pentru a nu a avea tendinta sa iti tragi capul in sus cu mainile. Misca-le o data cu coborarea si ridicarea trunchiului ca in imaginea de mai jos.

Acest exercitiu lucreaza partea superioara a marelui drept, adica "patratelele alea de sus a abdomenului".

2) Abdomene pana sus

Stai intins pe spate, cu genunchii indoiti, talpile pe podea si mainile in spatele capului. Inspira si ridica trunchiul prin rotunjirea spatelui pana sus. Si aici poti tine mainile pe cap sau ca in imagine.

Acest exercitiu lucreaza in mod special partea superioara a marelui drept, dar actioneaza si flexorii soldului si oblicii (muschii abdominali laterali).

Circuite de exercitii pentru fesieri

Daca tot am insirat cateva exercitii pentru fesieri, m-am gandit sa va prezint si un mic circuit pentru a va lucra acesti muschi. Acest circuit va poate ajuta sa dati jos tesutul adipos, dar va ajuta sa va si tonifiati.
Tot ce trebuie sa faceti este sa aveti un cronometru si o gandire pozitiva. Daca obositi, nu va lasati, odihniti-va putin, dar nu prea mult ca sa nu "se raceasca" muschii, si continuati.
Cum procedam? In felul urmator: facem 3 circuite cu pauza de 60 secunde intre circuite. Fiecare circuit il repetam de 3 ori, cu pauza de 0 secunde-30 secunde (adica faci cele trei exercitii din circuit, poti face pauza maxim 30 de secunde sau deloc, si o iei de la capat, pana le repeti pe toate de 3 ori).

Tipul 1 de antrenament:

Circuitul 1 (repetam de 3 ori):
           genuflexiuni in saritura 10 repetari ( sau 30 secunde)
           hidrantul 10 repetari pe picior (sau 15 secunde pe picior)
           fandari incrucisate10 repetari pe picior (sau 15 secunde pe picior)
Pauza 60 de secunde
Circuitul 2 (repetam de 3 ori):
          fandare prin saritura10 repetari pe picior ( sau in total 30 de secunde)
           extensii ale soldului pe podea varianta 1 - 10 repetari pe picior (sau 15 secunde pe picior)
           genuflexiune "sumo" 10 repetari ( sau 30 secunde)
Pauza 60 de secunde
Circuitul 3 (repetam de 3 ori):
           genuflexiuni in saritura de la pas mic la pas mare10 repetari (sau 30 de secunde)
           abductia soldului pe podea (prima varianta) 10 repetari pe picior (sau 15 secunde pe picior)
           stai in pozitia de genuflexiune 30 de secunde

Tipul 2 de antrenament:

Circuitul 1 (repetam de 3 ori):
            fandare in saritura de pe un picior pe celalalt 10 repetari total (sau 30 de secunde)
            extensii ale soldului pe podea varianta 3 - 10 repetari pe picior (sau 15 secunde pe picior)
            genuflexiuni plie (plie squat)  10 repetari (sau 30 de secunde)
Pauza 60 de secunde
Circuitul 2 (repetam de 3 ori):

            fandare - fandare - genuflexiune in saritura 10 repetari total (sau 30 de secunde)

          "podul" 10 repetari ( sau 30 secunde)

          genuflexiune normala 10 repetari (sau 30 de secunde) 

Pauza 60 de secunde
Circuitul 3 (repetam de 3 ori):
             Fandare laterala 20 repetari ( sau 30 secunde)
             abductia soldului pe podea (a doua varianta) 10 repetari pe picior (sau 15 secunde pe picior)
             pasire pe cutie 10 repetari pe picior (sau 15 secunde pe picior)
Pauza 60 de secunde

Daca este prea usor puteti mari numarul de repetari sau numarul secundelor.
Mult spor!

fandare in saritura

Bun... Acum hai sa mai invatam trei exercitii plyo. Dar de data asta vom folosi ca exercitiu de baza fandarea.

1. Fandarea in saritura

Te asezi in pozitia de fandare clasica si sari in sus, aterizand tot in pozitia de fandare (in fata va ramane acelasi picior indoit ca la inceputul executarii exercitiului). Mainile le poti tine pe langa corp, dar pentru a lucra si bratele le poti ridica in sus in momentul in care sari. La aterizare le lasi jos pe langa corp. Sari un numar egal de repetari pe fiecare picior.

2. Fandare in saritura de pe un picior pe celalalt

Pornesti de la pozitia de fandare clasica, sari in sus, dar aterizarea va fi pe celalalt picior (care la inceputul executarii exercitiului era situat in spate). Poti numara sau cronometra. Daca numeri, nu uita ca un exercitiu complet este fandare stangul - saritura - fandare dreptul.

3. Fandare - fandare - genuflexiune in saritura

Pornesti din pozitia de fandare, faci o saritura si aterizezi tot in fandare dar pe celalalt picior, dupa care mai faci o saritura si aterizezi in genuflexiune. Daca numeri, fi atenta ca un exercitiu complet este : fandare-fandare-genuflexiune.

genuflexiune in saritura

    Dupa ce am invatat sa facem genuflexiuni, hai sa il introducem intr-un exercitiu de tip plyo.
    Ce reprezinta exercitiile plyo? Sunt exercitii intense pe baza de sarituri, in care contractiile musculare se produc in intervale scurte de timp, scopul fiind cresterea fortei explozive. Aceste tipuri de exercitii ard grasimile intr-un timp foarte scurt. Ele se recomanda persoanelor care cunosc bine exercitiile si care au cat de cat conditie fizica. De ce am zis doar aceste categorii de persoane? Pai, daca nu sti sa faci corect exercitiile de baza, in  momentul in care te apuci sa le faci cu sarituri si la o viteza mare, te poti rani foarte usor nestiind cum sa aterizezi si care este postura corecta a exercitiului. La cei care au cat de cat conditie fizica, ma refer la cei care au mai facut ceva miscare pana acuma. Daca toata viata ai fost sedentar se recomanda inceperea cu cardio clasic (alergare, stepper, rowing machine) pana iti intri in mana si corpul se obisnuieste cat de cat cu efortul care il depui (inima in mod special trebuie sa se obisnuiasca).
     Bun... Acum hai sa vedem cum facem acest tip de genuflexiune...

1. Genuflexiune in saritura (jump squat)

Pornim din pozitia de genuflexiune, si sarim in sus aterizand tot in pozitia de genuflexiune. Repetam aceasta miscare de cate ori putem (ori numeri sariturile, ori le faci contra cronometru).

2. Genuflexiune in saritura cu 3 pozitii

Pornim din pozitia de genuflexiune si sarim in sus aterizand tot in pozitia de genuflexiune, dar de data asta la distanta putin mai mare de umeri (nu foarte mare pentru ca urmeaza al treilea pas), mai facem o saritura si aterizam cu picioarele si mai departate de ultima pozitie (gen sumo). Acuma facem revenirea si sarim inapoi de la pozitia sumo, la pozitia intermediara, pana la genuflexiunea normala. Si aici facem acest exercitiu pana nu mai putem (le poti numara sau le poti face contra cronometru).

Aceste tipuri de exercitii te ajuta sa slabesti, dar te si tonifica. Merita incercate! La inceput, daca simti ca e greu, nu te lasa! Fa mai putine repetari si saptamanal introduci cate o repetare in plus.

Mult spor!

abductii ale soldului pe podea

Acest exercitiu este simplu si se poate executa si acasa, in timp ce te uiti la tv sau te uiti la un film.
Stai intinsa pe o parte si sustine-ti capul cu mana. Ridica piciorul lateral nu mai mult de 70 de grade, tinand genunchiul drept.
Acest exercitiu lucreaza fesierul mijlociu si mic.

Poti tine pur si simplu piciorul ridicat, intr-o contractie izometrica, pentru cateva secunde.

O modificare a acestui exercitiu este de a misca piciorul in fata si in spate.

O alta modificare este de a indoi piciorul pe care il ridici, ducand genunchiul la umeri.

Dupa ce inveti sa faci exercitiile corect, iti poti atasa de glezna o greutate, poti folosi banda elastica sau chiar un scripete.

Extensii ale soldului pe podea

1. Stai sprijinita pe genunchi si cu antebratele intinse pe podea. Ridica un picior in sus, astfel incat piciorul ridicat sa formeze o dreapta (adica nu indoi genunchiul) si il ridici pana simti cum contracta muschiul fesier. Revi la pozitia initiala, cu piciorul jos pana la nivelul genunchiului.

Miscarea arata cam asa:

La acest tip de exercitiu iti lucrezi ischiogambierii si fesierul mare.

2. Stai sprijinita pe un genunchi si cu antebratele intinse pe podea. Tine ridicat un picior, astfel incat sa formeze o dreapta cu trunchiul (adica nu indoi genunchiul). Ridici acest picior pana simti cum se contracta muschiul fesier. Cand revi la pozitia initiala nu lasi jos acest picior,ci il aduci doar pana la nivelul fesierilor (pozitia de pornire) si repeti aceasta miscare de mai multe ori.

La acest tip de exercitiu iti lucrezi ischiogambierii si fesierul mare.

3. Stai sprijinita pe genunchi si cu antebratele intinse pe podea. Ridica un picior in sus, astfel incat piciorul ridicat sa formeze un unghi de 90 de grade la genunchi (adica indoi genunchiul) si il ridici pana simti cum contracta muschiul fesier. Revii la pozitia initiala, cu piciorul jos pana la nivelul genunchiului.

La acest tip de exercitiu iti lucrezi fesierul mare.

4.  Stai sprijinita pe un genunchi si cu antebratele intinse pe podea. Ridica un picior in sus, astfel incat piciorul ridicat sa formeze un unghi de 90 de grade la genunchi (adica indoi genunchiul) si il ridici pana simti cum se contracta muschiul fesier.Cand revi la pozitia initiala nu lasi jos acest picior, il aduci doar pana la nivelul fesierilor (pozitia de pornire) si repeti aceasta miscare de mai multe ori.

La acest tip de exercitiu iti lucrezi fesierul mare.

Pentru a mari intensitatea exercitiilor, poti folosi greutati de glezna.

Exercitiu "hidrantul"

Denumirea in limba engleza este "fire hydrant". Este un exercitiu foarte bun pentru muschii fesieri mijlocii, dar si pentru muschii abductori.
Stai sprijinita pe genunchi si cu palmele pe podea. Ridica un picior in lateral, pastrand pozitia piciorului indoit la 90 de grade. Ridica atat cat merge, nu forta. Revino la pozitia initiala.

Miscarea arata cam asa: